Índice de entradas

Índice de entradas:
1. Introducción.
2. Comprar menos cosas es mejor. Menos cosas, pero de buena o aceptable calidad.
3. Comprar cosas producidas más cerca: menos transporte y/o menos cámara frigorífica es mejor.
4. Comprar productos de temporada cercanos: sin cámara frigorífica o menos cámara es mejor.
5. Menos coche: coche menos pesado, menos caballos, menos velocidad, menos kilómetros, menos acelerones. Mejor: alquilar por minutos pequeños coches eléctricos en algunas ciudades.
6. Comer menos carne es mejor (si actualmente comes mucha o muchísima carne).
7. Comer un poco menos, comer un poco mejor, andar un poco más: la dieta con sentido común.
8. Menos barbacoas, menos quemas, menos negligencias, menos fuegos. Causar un incendio, aunque sea involuntario, puede costarte mucho, incluso ir a prisión.
9. Menos climatización. La paradoja de demandar 26ºC en invierno y 20ºC en verano.
10. Menos productos químicos: de limpieza, de higiene, fitosanitarios.
11. Mucho mejor : comprar productos de limpieza ecológicos a granel, reciclando los envases, en Aranda de Duero, Gijón, Madrid, Miranda de Ebro (Arenal 110), Mollet del Vallés, Pinto, Pontevedra, San Vicente de Raspeig, Vitoria-Gasteiz...
12.Consumir mucha menos energía (y dinero) cambiando nuestros viejos cacharros. Algo sencillo: cambia tus bombillas a LED. Algo más gordo: hemos sustituido, casi gratis, nuestra antigua caldera comunitaria por una de condensación de gas natural.
13. Menos deforestación. Siembra y planta árboles con mi otro blog: http://plantararboles.blogspot.com

viernes, 10 de marzo de 2017

Comer un poco menos, comer un poco mejor, andar un poco más: la dieta con sentido común.

Supongamos que todos los días quemamos alrededor de 2.000 calorías. Si ingerimos más de esa cantidad, 2.100, 2.200, 2.300, etc. calorías diarias, el exceso lo almacenamos en forma de grasa. Vamos engordando 1 kilo, 2 kilos o 3 kilos al año.

Para evitar ir cogiendo peso año tras año, o para perder los kilos que tenemos de más, nada de dietas milagrosas y raras, que la mayoría de las veces pueden resultar peligrosas. Perder mucho peso en poco tiempo es contraproducente. Una vez que volvamos a comer como antes, por efecto rebote engordaremos más que antes.

He comprobado personalmente que con ligeras variaciones en nuestra dieta, se puede perder aproximadamente medio kilo al mes.

1. COMER UN POCO MENOS. Si comemos un poco menos, no pasaremos hambre. Solo con comer un 5% menos de cantidad, ingerimos 100 calorías menos cada día. ¿Cómo?. Midiendo las raciones. Un ejemplo: Si te gusta mucho el pan y coges del cestillo del pan un trozo de vez en cuando, no sabes cuánto pan comes en una comida. Al empezar la comida, corta un trozo determinado de 4 ó 5 dedos de pan (que no es poco) y adáptate. Haz lo mismo con todo, sírvete desde el inicio una cantidad concreta y moderada. No comamos hasta reventar, somos personas civilizadas y bien comidas, no estamos en la posguerra. Hay comidas que deben ser de plato único: una fabada, un cocido, unas lentejas con sus dos trocitos de chorizo y jamón, unas patatas con bacalao. No añadamos encima un huevo frito o un filetito. Quitemos los bordes de grasa de los filetes o el tocino de los bordes de la loncha del jamón. Comeremos de todo, pero moderadamente. ¿Comer menos frena el cambio climático?. Seguro: hay que producir, transportar, refrigerar y cocinar menos kilos de alimentos, si pesas menos cuesta menos transportarte. Incluso produces menos deshechos.

2. COMER UN POCO MEJOR, que no significa comer más caro sino, tal vez, todo lo contrario. Hay dos tipos de alimentos que nos aportan calorías en exceso y, sin embargo, los comemos en demasía: las grasas (aceites, tocinos, mantequillas y margarinas) y los azúcares, presentes en casi todos los alimentos elaborados industrialmente. No se trata de dejar de comer totalmente estos productos, sino sustituirlos parcialmente por otros más saludables.

Veamos un ejemplo personal. Yo siempre desayuno dos veces. Nada más levantarme a las 8:30 h. me tomo una pera (u otra fruta). A continuación un café con leche (3 cucharaditas de azúcar) y un bollo industrial (croissant, o dos magdalenas o galletas). La bollería industrial, que tiene grasas y azúcar, la sustituyo casi todos los días por pan normal, del que me ha sobrado el día anterior. Parto de la barra del pan tres rodajas a modo de galletas campurrianas, de un dedo de grosor cada una, y sin tostar ni echarle mantequilla, las mojo en el café. Tan ricas. A media mañana podría repetir el café con leche con pan normal, pero muchas veces lo sustituyo por una manzana o algo similar. A media tarde también me solía tomar un café con leche (con sus correspondientes cucharaditas de azúcar). Ahora me como una naranja.

En un programa de TV que he visto un par de veces, dicen que un ciudadano de EE.UU consumía antiguamente unos 6 kilos de azúcar al año, y que ahora consume unos 50 kilos. Lo oyes y te dices que eso es imposible. Claro, hay productos que todos sabemos que llevan azúcar, como la bollería. Pero hay multitud de productos elaborados que llevan azúcar, para hacerlos más apetecibles, y lo ignoramos. Para demostrarlo, el presentador del programa nos lleva a un supermercado. Toma una boloñesa de un estante y pregunta a una clienta del supermercado si ella hace boloñesas en casa. Como contesta que sí, le pregunta si la echa azúcar y dice que no. Entonces, lee en el envase los ingredientes de la boloñesa del estante y el azúcar es uno de ellos. Y así en las pizzas, en el tomate frito, en muchas conservas vegetales y en algunas de origen animal, en los panes (salvo el pan normal). Si comemos menos alimentos producidos industrialmente y más alimentos frescos comprados en el mercado del barrio, ingerimos menos azúcar.

Un bote de un conocidísimo refresco tiene unas 5 cucharaditas de azúcar (30 gr.), reconocido por el propio fabricante, que dice que no es para tanto. En general, todos los refrescos tienen una cantidad similar de azúcar, aunque ahora se ofrecen versiones sin azúcar. Y también los zumos industriales. No tiene sentido tomarlos, teniendo como tenemos a nuestro alcance naranjas y toda clase de frutas, que podemos comer tal cual o haciendo zumos al instante. Es posible comprar más baratas aquellas naranjas que por su pequeño o gran tamaño o por algún defecto de forma o rasguños en la piel no se venden como naranjas de mesa. Por cierto, las frutas de los zumos industriales llevan exprimidas muchos días, incluso varios meses. Y no olvidemos que los refrescos se pueden sustituir por agua fresquita.

Si repasamos lo que comemos, seguro que encontraremos oportunidades a lo largo del día para sustituir algunos alimentos por otros menos azucarados o grasientos (otro ejemplo: en vez de patatas fritas comer patatas asadas o cocidas).

En definitiva, sin necesidad de privarnos totalmente de estos productos (bollería y comida industrial, refrescos y zumos industriales), a poco que disminuyamos su ingestión, dejaremos de aportar a nuestro cuerpo otras 100 calorías diarias, o más.

Parece evidente que también de esta manera frenamos el cambio climático: menos consumo de energía para la elaboración de productos industriales, menos envases de cristal, aluminio y cartón, que también hay que fabricar y luego reciclar, menos transporte.

Finalmente, 3. ANDAR UN POCO MÁS quizá nos ayudaría a quemar 100 calorías más cada día. Si ahora paseamos todos los días, prolonguemos nuestro paseo. Si no paseamos habitualmente, cada media hora de caminata que hiciéramos, quemaríamos unas 100 calorías más que estando en reposo. Aprovechemos cualquier circunstancia para andar: hacer los recados andando, no tomar el ascensor si son pocos los pisos a subir o bajar, no esperar sentado en el coche a la persona esperada sino dar un pequeño paseo hasta la hora concertada.

100 más 100 más 100 son 300 calorías menos al día. Y a nada que apretemos, si hay necesidad, podrían ser más de 300. De una manera sencilla y sin esfuerzos. Que es todo lo contrario a hacer mucho deporte para quemar las muchas calorías que tomamos de más. O a comer mucho después de haberse machacado haciendo mucho deporte. Comer un poco menos, comer un poco mejor, andar un poco más, como estilo de vida saludable.

 © Febrero 2016 José Luis Sáez


ORDENACIÓN POR CALORÍAS DE LOS ALIMENTOS MÁS HABITUALES
Por cada 100 gramos.
(Ordenación que he efectuado a partir de la información contenida en el librito DIETA SANA Manual de Nutrición Moderna, de María José Alegre y María Antonia Sánchez Vallejo,
editado por SARPE, Pedro Teixeira 8, Madrid)

884 c. Aceite de cualquier clase.                              100 c. Plátano.
760 c. Tocino.                                                             85 c. Guisantes.
720 c. Mantequilla y margarina.                                 85 c. Gallos (pescado).


600 c. Nueces.                                                           85 c. Patatas asadas o en puré.
540 c. Avellanas.                                                        80 c. Huevos.
500 c. Chocolate.                                                       80 c. Merluza.
480 c. Almendras.                                                      80 c. Calamares.
454 c. Jamón York.                                                    77 c. Vino.
420 c. Salchichón                                                       75 c. Pescadilla.
400 c. Salchichas.                                                      70 c. Requesón.

400 c. Azúcar.                                                            71 c. Leche entera.
380 c. Galletas.                                                          65 c. Uvas.
360 c. Pastas.                                                             65 c. Yogur.
360 c. Garbanzos.                                                      60 c. Peras y ciruelas.
360 c. Cerdo incluido parte más grasa.                     55 c. Manzana.
360 c. Arroz.                                                              55 c. Melocotón.
352 c. Queso de bola.                                               45 c. Leche desnatada.
330 c. Judías secas.                                                  45 c. Colas (refrescos).
320 c. Lentejas.                                                         42 c. Naranjas.

310 c. Queso Manchego.                                          40 c. Fresón.
300 c. Miel.                                                                40 c. Zanahoria.
300 c. Mermelada.                                                    39 c. Judías verdes.
300 c. Bonito en Aceite.                                            35 c. Limón.

286 c. Pan Integral.                                                    30 c. Cerveza.

280 c. Pan normal.                                                     30 c. Pimiento.
280 c. Cordero y Carne Magra Cerdo.                      30 c. Coliflor.
210 c. Chorizo.                                                          25 c. Melón.
200 c. Pollo.                                                              25 c. Espinacas.

170 c. Jamón Serrano.                                              20 c. Acelgas.
170 c. Boquerones.                                                   20 c. Tomate.
162 c. Trucha.                                                           16 c. Lechuga.
160 c. Sardinas.
150 c. Bonito fresco.                                                  2,16 c. Sacarina (1 sobrecito).
135 c. Aceitunas.                                                      32 c.     2 cucharaditas de azúcar.

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